Calisthenics Standards (ACSM + Gym Fit Tests)
4 ท่าพื้นฐานวัดความแข็งแรง functional — ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ · ใช้ทดสอบและฝึกได้ทุกที่
Why these 4?
- Push-up: Chest + triceps + core (push pattern)
- Pull-up: Lats + biceps + grip (pull pattern · hardest)
- Squat: Quads + glutes + core (leg power)
- Plank: Core stability (sets foundation for all movement)
Standards by Age (ACSM)
คะแนนลดลงตามอายุ · 20-29 baseline · 30-39 -10% · 40-49 -20% · 50+ -30%